Vous voulez améliorer votre performance en montagne, vous êtes prêts à souffrir un peu… Un des facteurs qui permet de GRIMPER plus facilement est l’augmentation de la FORCE musculaire. Dans le présent article, je vous parlerai d’un entraînement qui fera surchauffer vos quadriceps, mais qui permettra d’améliorer votre performance.

 

Réchauffement d’au moins 15 minutes avant de commencer cet entraînement (cadence de 80 à 90 rpm, pulsations inférieures à 120).

 

Vous trouvez une pente moyenne (4-5 %) que vous prenez habituellement 5 à 10 minutes à monter. Une pente uniforme est préférable à une pente vallonneuse.

 

Vous choisissez un braquet où vous pourrez maintenir une cadence de 50 à 55 rpm. Une cadence inférieure à 50 rpm crée trop de stress sur les genoux tandis qu’une cadence supérieure à 55 rpm ne vous permet pas de vraiment travailler en force.

 

Cet exercice n’est pas un sprint. Les pulsations cardiaques seront plus basses que si vous montiez à une cadence plus rapide. Les quadriceps devraient "chauffer".

 

Vous pédalez en position assise en utilisant la technique habituelle en montée : mains sur le haut du guidon, haut du corps immobile (visage inclus), genoux dans un plan vertical au-dessus des pédales (ne pas "crochir" les jambes), glisser votre fessier vers l’arrière de la selle.

 

Commencez l’entraînement avec trois répétitions de cinq minutes entrecoupées de cinq minutes de récupération. La récupération se fait en utilisant votre plus petit braquet et à une cadence qui permettra d’abaisser vos pulsations cardiaques à moins de 110.

 

Vous augmentez graduellement la durée des répétitions tout en ne dépassant pas une dizaine de minutes. La durée de la récupération demeure à cinq minutes.

 

Vous vous limitez à deux entraînements par semaine, jamais deux jours consécutifs.


Deux mises en garde :

 

Cet entraînement exerce de fortes pressions sur les genoux. Pour ceux qui ont des problèmes de genoux, c’est un entraînement à éviter.

 

La seule utilité de cet entraînement est d’améliorer sa force musculaire, ce n’est pas une nouvelle façon de grimper.

 

Julien ASSELIN, Club Cycliste Sport-en-Tête, Juin 20